Íme 5 alapgyakorlat, amire ha minden nap csak 5 percet szánsz, 5 hét alatt eltüntetheted a hashájadat.
Ügyelj a gyakorlatok sorrendjére, mennyiségére, közben figyelj a légzésedre is.
Kezdetben minden gyakorlatból 10-10 db-ot végezz, a plank-et 10 másodperig tartsd. Hetente 10-zel növeld minden egyes a gyakorlat sorozatszámát.
1. Hanyatt fekvésben csípőemelés
Helyezkedj hanyatt fekvésbe, térdhajlítással húzd fel mindkét lábadat a mellkasodhoz, a tenyereddel támaszkodj magad mellett a talajon. Lassan, koncentrálva emeld meg a csípődet mindössze pár centit, majd lassan engedd vissza.
Könnyítésképp tegyél a két lábad közé egy közepes labdát, és próbáld meg így az emeléseket.
2. Lábfelhúzás fekvőtámasz pozícióban
Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, vállszélességnél egy tágabb kéztámasz, felsőtest vízszintes. Váltott lábbal ugorj a mellkasod felé közelítve, majd vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Hanyatt fekvés lábfelhúzással
Feküdj hanyatt a talajon, tedd mindkét kezed, válladat emeld meg. Váltott lábbal húzd fel a térdedet, ellentétes térd-könyök érintéssel végezd a gyakorlatot.
4. Plank
Az alap plank pozíció, tested tartsd vízszintesen a talajjal. Ügyelj, hogy a hátad is egyenes legyen. A gyakorlat alatt végig a talajt kell nézned.
5. Váltott lábemelés
Feküdj hanyatt a talajon, mindkét karodat tartsd előre nyújtva a tested mellett, fejedet és kissé a vállad is emeld meg. Felváltva emeld meg a lábad úgy, hogy közben folyamatosan a levegőben tartod a vállad.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése